Alongamento

POR QUE ALONGAR?

O chamado “alongamento” é um método novo pelo qual podemos exercitar a mobilidade dos músculos do corpo de forma fácil, eficaz e sem risco de lesões aumentando a flexibilidade, melhorando a disposição e corrigindo a postura.

O alongamento bem feito, não só reduz as dores como também diminui o stress e a tensão causada pela sobrecarga de trabalho. Podendo amenizar e até mesmo prevenir as dores causadas pela má postura e/ou excesso dos movimentos repetitivos.

Existe uma relação inegável entre a musculatura contraída e encurtada e o surgimento de lesões. Além do mais, hoje, sabe-se que o alongamento evita involuções e atrofias musculares, conseqüências freqüentes da inatividade devido à vida sedentária ou devido a algum membro engessado.

           Torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos e o corpo desidrata. Com o tempo, o corpo vai ficando rígido, com uma aparência encurvada e impede a circulação saudável de nutrientes.

 

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Alguns benefícios físicos e mentais de alongamento:

 

• Ajuda a equilibrar o comprimento dos músculos, o que alinha o corpo e melhora a postura.

• Aumenta a flexibilidade e a mobilidade, tornando mais fáceis atividades como sentar, andar e ficar de pé.

• Ajuda a combater os efeitos do envelhecimento, pois estimula a circulação de nutrientes e de água.

• Reduz o risco de lesões ao melhorar a flexibilidade e o equilíbrio

• Promove o relaxamento e reduz o estresse

Experimentamos vantagens também no dia-a-dia, pois nos tornamos flexíveis o bastante para executar ações sem sentir dores nos ombros e nas costas.

 

 

Devem ser realizados em média de 15 a 30 segundos cada posição.

 

Praticar uma atividade física moderada com regularidade é uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde e de se manter saudável.
Personal Paxeco
Cref. 016052-G/Pr

5 truques para emagrecer mais rápido

1. Caminhe na hora certa

Um estudo japonês comprovou que andar cerca de 30 minutos após o jantar provoca uma perda de peso duas vezes maior do que caminhar de estômago vazio. Passear a essa hora reduz os níveis de açúcar no sangue e a gordura corporal.


2. Tenha um lápis à mão

Você já deve ter lido que fazer um diário alimentar ajuda a emagrecer. Mas um estudo da Universidade de Pittsburgh afirmou que manter um diário de caminhada faz você obter os mesmos resultados do diário alimentar. Anote a frequência, a distância e como foi seu passeio todo dia. E atualize os dois diários!

3. Tome um pouco de ar

Estudos recentes comprovam que caminhar ao ar livre emagrece mais do que em local fechado. Esqueça a esteira e dê uma volta pela vizinhança ou no parque. Ar fresco renova a energia!


4. Crie um objetivo
Durante o passeio, observe um local de longe e corra até lá. Ao chegar, volte a caminhar de forma lenta. Escolha um novo "alvo" e corra até lá. Siga essa técnica até completar 30 minutos. Um estudo australiano mostrou que mulheres que realizam esse intervalo de corrida perdem três vezes mais peso do que as que andam numa mesma frequência durante todo o passeio.


5. Mantenha o foco

Um estudo mostrou que mulheres mais velhas com dificuldade de perder peso conseguiram emagrecer 25 vezes mais com uma dieta específica combinada à caminhada. Esse programa indica andar 30 minutos e comer 1.400 calorias por dia. Isso a fará se sentir mais jovem, com energia e mais magra!

Fonte: Google

Academia: Mitos e Verdades

1 - Na praia, é melhor correr na areia do que no calçadão. O solo irregular trabalha mais as pernas e gasta mais calorias

Verdade. Isso porque o solo irregular proporciona menos estabilidade e firmeza na pisada do que o asfalto. "Assim, os músculos requeridos nos movimentos da corrida - quadríceps, posteriores de coxa e tríceps sural - precisam usar uma força maior, o que ocasiona também mais gasto calórico" esclarece o personal trainer Bruno Tadeu P. da Silva (SP). No entanto, essa prática exige cuidado, pois representa um exercício de intensidade moderada à alta, não indicado para iniciantes por conta do seu impacto que aumenta o risco de lesões.

2 - Beber água durante a malhação prejudica a perda calórica

Mito. Não existe nenhuma relação entre a água ingerida durante o treino e a perda de calorias. "Beber muita água pode causar um desconforto no estômago durante as atividades, uma vez que, cheio, o sentimos um pouco inchado", esclarece Emy Takahashi, nutricionista do Grupo Stancanelli (SP). Por isso, hidrate-se de forma fracionada durante o dia e capriche um pouco mais no pós-treino, já que a malhação nos faz perder bastante líquido através do suor.

3 - Correr queima mais calorias do que pedalar

Verdade. A corrida possibilita um gasto calórico mais elevado do que o ciclismo, se considerarmos um mesmo tempo e intensidade de exercício. "No entanto, o impacto da corrida gera mais estresse nos músculos e articulações, fazendo que, de maneira geral, esse tipo de treino de seja mais curto do que os de pedalada", compara Giba Ambrogi, professor da academia Bio Ritmo (SP).

4 - Os exercícios localizados não agem exatamente sobre a região trabalhada. Eles aumentam o gasto calórico e ajudam a diminuir a gordura geral do corpo

Verdade. "O grande benefício oferecido pelos exercícios localizados é a tonificação na musculatura local. Já a queima da gordura não se dá exatamente na região trabalhada, ela acontece no corpo todo", afirma Bruno Tadeu. Então, não adianta se acabar nos abdominais achando que vai perder aquela barriguinha saliente. Para isso, alie os abdominais a outras atividades, como esteira ou ginástica aeróbica.

5 - Praticantes de endurance não engordam quando param de treinar

Mito. Mesmo quem treina para provas de longa duração, como ciclismo, triathlon e corrida, não sofre alterações no seu metabolismo basal - que é a quantidade de calorias que o corpo utiliza durante o repouso, para o funcionamento dos órgãos. "Sendo assim, essas pessoas também engordarão se não adequarem sua alimentação de forma compatível ao período de inatividade", pondera Giba Ambrogi.

6 - A atividade física ajuda na correção postural

Verdade. Muitos desvios posturais são causados pelo enfraquecimento de determinados músculos. "As pessoas hiper-cifóticas, por exemplo, geralmente sofrem do enfraquecimento muscular na região da coluna, o que favorece que fiquem encurvadas durante o caminhar, em frente ao computador ou durante a execução de trabalhos manuais", ilustra Bruno Tadeu. Trabalhar os músculos das costas, do ombro, do abdome e da região peitoral é indispensável para manter uma postura ereta. Daí o auxílio da atividade física, especialmente da musculação. "Vale ressaltar também que a prática de exercícios desperta a atenção para a postura correta e uma maior consciência corporal, aliados importantes nesse contexto", completa o personal trainer.

7 - O exercício de intensidade moderada queima mais gordura que o exercício intenso

Mito. Dois fatores são determinantes nesse contexto. "O número de calorias gastas diretamente das reservas de gordura em exercícios de alta intensidade é maior do que nos moderados. Além disso, o metabolismo fica acelerado por mais tempo no período pós-treino de atividades intensas, e esta aceleração ocorre graças à queima de gorduras", notifica o professor Giba Ambrogi.

Alimentos ideais antes dos exercicios

Escolha o seu grupo de alimentos e monte o seu cardápio de acordo com a sua necessidade:
Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
Os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Porém, esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos.
Alimentos que ajudam a hidratar
As indicas são as frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, fundamentais na produção de colágeno. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo recomendado pelos especialistas pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A carne vermelha é uma das principais fontes de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. Outra sugestão é o salmão por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular.
Alimentos que previnem cãibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, são elas: melão, banana, tomate, laranja, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes e a maioria das ervilhas e feijões.
Alimentos que dão mais energia
Uma alimentação deve ter, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Isso porque os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o Treino.

Imagem: Google

Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.

É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.

Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo?

Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um  treino de um homem para uma mulher?

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

Os princípios são os mesmos?

Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.

O foco deve ser o mesmo?

Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.

Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.

Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.

Conclusão:

Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.

Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.

Abaixo montei uma série especial para as mulheres que praticam musculação 6 vezes por semana, e desejam obter resultados satisfatórios. Esta série esta dividida por grupamento muscular, o que significa esta divisão muscular? Cada dia da semana o treinamento será específico para cada parte do seu corpo, o treino esta fragmentado em Treino A, Treino B e Treino C, desta forma ao fazer o Treino A na segunda-feira, você fara este treino novamente só quinta-feira, o Treino B de Terça e Sexta e o Treino C de Quarta e Sábado. Este treino é específico de Hipertrofia, onde eu utilizo neste o método de treinamento Convencional Alternado por Segmento, este método consiste em um exercício por grupamento muscular, mas como minha aluna ja é um pouco mais avançada eu utilizei de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular.

Fonte: http://musculacaoderesultados.blogspot.com.br/2011/02/serie-de-musculacao-p-mulheres.html

Os erros mais frequentes na musculação

Imagem: Google

A realização  de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.    Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais. 

Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no local de treinamento. E se repetem durante e após  a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados.
Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los.Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.
Enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em um programa de treinamento.

OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:
ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. É importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como maltodextrina dez minutos antes do treino, porém procure evitar esta situação.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já sabemos, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.
NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo,há necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:
AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO:se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.
ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS:  Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas  para que você ajuste a carga.
NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA:Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.
DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 segundos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.
RESPIRAÇÃO INADEQUADA:A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.
TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE:A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.
PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO:Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

OS  ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:
DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino.  Quando cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em questão.
NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita gente diminui a ingesta de proteína em dias de descanso.  É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos demais macronutrientes nesta fase.
QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar muito seu crescimento muscular.
HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES:Nosso organismo tem uma autonomia de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso, é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE:Mais uma vez, a água. Esta desempenha papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de metabólitos formados durante o período do treinamento.
EXCESSO DE ESTRESSE:O estresse é indispensável à vida, porém o seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa, controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las.

Fonte: Fisiculturismo.com.br